Arquivo do autor:julianagiusti

Marmita tá na moda e emagrece!!

Já faz algum tempo que não se fala de outra coisa. As estrelas globais já aderiram a moda, e as musas fitness não se cansam de postar fotos das suas marmitas no instagram.

Então se vc é do tipo que come fora todos os dias, jamais consegue resistir a tentação de uma coisinha o outra das opções saborosas e super caloricas dos restaurantes, ou sempre acaba comendo uma porcaria por estar na rua morta de fome e não ter uma opção saudavel, está esperando o que para começar a marmitar também e manter a sua dieta 100% na linha, além de economizar tempo e dinheiro nas suas refeições???

Marmitar é muito simples minha gente.

Eu mesma cozinho 1 vez por semana, aos domingos, monto minhas marmitas pra semana inteira e congelo. Como em casa mesmo ou levo comigo em uma bolsa térmica caso precise sair no horário da minhas refeições.

Pra marmitar não tem segredo, a regra basica é colocar em um potinho tudo o que for frio e em outro tudo o que for quente.

Então se vc vai levar com você o seu almoço, e terá que aquecê-lo antes de comer, coloque em um potinho, por exemplo, o arroz integral, feijão, brocolis e frango grelhado (só o que vc for esquentar), e em outro potinho sua salada de folhas e tomate (ou qualquer outra coisa que não será aquecido).

Ai vc me diz: mas eu só como salada com um grelhado, posso colocar tudo junto?? Poder até pode mais o melhor seria separa-los, assim você evita que as folhas fiquem murchas com aquele aspecto e gosto de passadas.

Ou então passe a aderir a salada no pote (receita aqui). A maneira de preparo dela mantêm a salada pronta e fresca por até 1 semana na geladeira.

Lembre-se que você não precisa comer qualquer coisa só porque é uma marmita, muito menos se entupir de pão e sanduiche só pra ser mais fácil. Muito pelo contrário, exatamente por ser a SUA marmita, ela pode e deve conter sua refeição completa e bem elaborada, de preferência seguindo a risca a sua dieta. Deixe a preguiça de lado e invista na sua saúde!!

A marmita não precisa ser só do seu almoço ou janta, leve em potinhos opções saudáveis para os lanches entre as refeições principais, (pote de iogurte com frutas e oleagenosas, pudim de chia e etc..) isso vai evitar que você caia na tentação de comer besteira durante o dia porque ficou com fome. Eu sempre tenho comigo 1 fruta e 1 potinho com um mix de algumas oliagenosas, é uma ótima opção de lanche saudável, fácil e prático de levar pra todo lugar.

Bora marmitar??

Comer depressa engorda!!

1 comentário

Todo mundo já está careca de saber que comer sem mastigar direito atrapalha a dieta. Mas o que você não imaginava era o quanto isso pode realmente pesar na balança.

Segundo um estudo da Universidade de Osaka no Japão, as mulheres que comem rápido apresentam um risco 168% maior de engordar do que aquelas que mastigam super bem cada garfada.

Isso acontece porque a grelina (hormônio da saciedade) demora 20 minutos depois de iniciada uma refeição, para entrar em ação e avisar o seu cerebro que você está satisfeito.

Conclusão: quem come rápido demais terminará a refeição ainda com a sensação de fome e possivelmente comerá mais.

Outra pesquisa também constatou que as pessoas que comem em pratos menores comem menos.

Isso porque o tamanho do prato te delimita na hora de servir as quantidades, e o seu cerebro tem a sensação associativa de que você estã comendo muito, exatamente por estar com o prato bem cheio.

Enquanto em um prato muito grande você corre o risco de se servir porções muito maiores do que realmente deveria, ou por ver o prato meio vazio ter a sensação de estar comendo pouco e que ficará com fome.

Então pessoal a partir de agora a regra geral é comer bem devagar e se servir em um prato de tamanho normal, nada de usar aqueles gigantescos no dia a dia!!

Como fazer salada de pote

1 comentário

Para que a sua salada de pote dure até 1 semana na geladeira sem estragar ou muchar é muito importante que seja montada exatamente como está na imagem acima.

Para começar coloque o tempero da sua preferência. Pode ser azeite, vinagre e sal, basico mesmo, ou algum tempero com base de iogurte por exemplo, eu faço um de mostarda vinagre e mel. Resumindo, o que vc quiser.

Na primeira camada coloque leguminosas ou vegetais da sua preferência, como: tomate-cereja, grão-de-bico, lentilha, quinoa, milho, ervilha, feijão branco e etc…

Na segunda camada coloque os vegetais que não podem encontas no molho, como: tomate picado, pepino, rabanete, cogumelos, beterrabas, palmito e etc..

Na terceira camada é hora de colocar as folhas como: alface, rucula, agrião, escarola e etc…

E na quarta e última camada coloque os grãos e sementes como: chia, linhaça, nozes e castanhas.

Feche bem o pote e pronto!! Você tem uma salada super deliciosa e bem completa pronta para comer ou levar para qualquer lugar.

Las Vegas

1 comentário

Se vc está procurando diversão, esse é o destino certo pra vc!!!

Las vegas é aonde tudo acontece, esteja preparado para ir nas melhores festas, ver os melhores shows, assistir aos melhores espetáculos, jogar nos melhores cassinos, caminhar de Paris ao Egito, fazer compras e ver paisagens incríveis, tudo em um só lugar. Parece muita coisa pro tempo que vc vai estar lá? Não se preocupe, essa cidade nunca dorme!!!

Vegas ganhou meu coração e com toda certeza é um destino que ainda visitarei mais vezes!!!

Eu fui passar o réveillon de 2014/2015, era inverno, agora pretendo voltar uma outra vez em um julho para pegar o verão.

Onde se Hospedar

Todas as atrações da cidade, e quase tudo o que vc vai fazer e ver, assim como quase todos os hotéis estão localizados na Strip. Acredite em mim, vc não pode ficar em outro lugar. O difícil é escolher em qual dos gigantescos e luxuosos hotéis vc vai escolher ficar.

Eu me hospedei no Aria. Um dos melhores hotéis da cidade, além de estar extremamente bem localizado, bem no meio da Strip, dele é possivel fazer basicamente tudo a pé. Minha estadia foi incrível, o hotel é sensacional e qndo eu voltar com toda certeza me hospedarei lá novamente.

Essa é a oportunidade da sua vida de se hospedar em um hotel super luxuoso sem pagar uma fortuna, então aproveite!!!

O que fazer

Gente essa é uma questão que não acaba nunca. É muito difícil conhecer tudo e fazer tudo, então separe o que mais quer conhecer, ver e fazer e explore. Nós passamos 6 dias em Vegas, deu pra fazer bastante coisa, mais faltou algumas que ficarão pra próxima. Continuar lendo →

Super treino sem sair de casa – Comece já!!!

Deixe uma resposta

Oi gente!!

Inspirada no propósito do nosso desafio 30 DIAS DE VIDA + SAUDÁVEL #desafio30diasmaissaudavel vou compartilhar com vcs um aplicativo que eu baixei para conhecer e estou amando.

O nome é freeletics, ele é um aplicativo gratuito e pode ser baixado em qualquer Android ou iOS.

Esse é um aplicativo que ajuda as pessoas que querem se exercitar em casa ou na rua, seja por falta de grana pra academia, por falta de tempo ou até mesmo por preferência, usando apenas o peso do seu próprio corpo. São treinos curtos mais de alta intensidade, que dão resultado sem ocupar muito do seu tempo ou necessitar de muito espaço.

Após baixar o aplicativo, vc coloca suas informações: a fase em que vc está (desde iniciante até muito experiente) e qual é o seu objetivo (perda de peso, ganho de massa e etc). Baseado nessas informações o aplicativo te passa uma rotina de exercícios semanais com um vídeo para cada um, ensinando como fazer corretamente cada exercício.

Para ter um treino mais personalizado vc pode comprar dentro do aplicativo o acompanhamento de um coach.
Gente, quem me segue a mais tempo e me conhece sabe que eu treino na academia com um personal, e na minha opinião não existe melhor forma de fazer exercício do que com o acompanhamento de um profissional. Até porque pode ser muito perigoso, principalmente para quem está começando agora.

É muito fácil se lesionar quando se está fazendo qualquer movimento em uma postura errada ou com o peso errado, além de que fazer exercício na postura errada não trás resultado.

Isso não é uma propaganda, eu não estou ganhando nada do aplicativo. Apenas achei uma ótima opção para quem não tem condições de bancar um educador físico ou uma academia, ou não pode ir por qualquer outro motivo.

Mas tenham cuidado, é imprescindível que se faça os exercícios calmamente sempre cuidando a postura como ensinada nos vídeos tanto para atingir o resultado esperado quanto para evitar uma lesão séria.

Então minha gente agora não tem desculpa. Bora se exercitar todos os dias!!!

Projeto Verão – Desafio 30 Dias de Vida + Saudável – Post 2

3 respostas

No post anterior falamos do nosso Projeto Verão, e nesse como prometido segue as regras para o nosso desafio e um exemplo que cardápio seguindo as nossas regras.

Regras para o DESAFIO 30 DIAS DE VIDA + SAUDÁVEL

Durante os 30 dias se comprometa a:

🔹Tomar 1 copo de água com 1 limão espremido sem adoçar todos os dias em jejum pela manhã.

🔹Beber no mínimo 2 litros de água por dia

🔹Não fritar nada e nem usar óleo no preparo da sua comida.

🔹Não usar açúcar para nada, evitar adoçar qualquer coisa, se for impossível use stevia.

🔹Não comer doces, pães brancos, massas, arroz branco, e qualquer coisa refinada. Consumir apenas integrais.

🔹Não tomar refrigerantes e nem sucos de caixinhas

🔹Não comer nada industrializado e embutido. Consumir apenas comida de verdade (frutas, verduras, legumes e grãos integrais)

🔹Evitar a lactose

🔹Diminuir o consumo do sal

🔹Comer pelo menos 5 refeições balanceadas no dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar)

🔹Comer em todas as refeições 1 fonte de proteína (inclusive nos lanches)

🔹Comer apenas proteinas magras como: ovo, frango sem pele, peixes brancos, e carne vermelha com pouca gordura como patinho.

🔹Tomar 2 xícaras de chá de hibisco (receita aqui no ig) uma em cada lanche.

🔹Não jacar e nem ter refeição livre durante esses 30 dias.

🔹Fazer pelo menos 30 minutos intensos do exercício físico da sua preferência TODOS OS DIAS!!!
Dica: Planeje a sua Dieta: Essa dica é fundamental para o sucesso de qualquer dieta. Se vc já tiver com vc o alimento saudável, quando bater aquela fome não irá recorrer a qualquer porcaria e sair da dieta a toa. Então tenha sempre pronto na sua geladeira uma refeição saudável e leve sempre com vc uma opção de lanche assim não corre o risco de dar escapadinhas destruidoras desnecessárias.

Como prometido no post anterior, vou dar um exemplo de cardápio para o desafio. Deixando claro que não sou médica e nem nutricionista e que esse cardápio não substitui o dado pelo seu médico. É apenas uma noção de como deve ser uma refeição balanceada.

Cardápio:

Em jejum: 1 copo de água com 1 limão espremido sem adoçar.

Café da manhã: 1xic de café preto. 1 tapioca feita com apenas 2 colheres de goma e 1 de chia, recheada com 1 ovo e 1 clara mexidas. ( a tapioca pode ser substituída por 1 fatia de pão integral.

Lanche da manhã: 1 xic de chá de hibisco ( receita aqui no ig) + 1 maçã ou pera ou 6 morangos + 2 castanhas e 4 amêndoas ou 4 claras de ovo.

Almoço: 2 col de sopa de arroz integral ou 2 pedaços de batata doce ou mandioca + 1 porção de 120 g de proteína magra + 1 porção de legumes e salada verde à vontade.

Lanche da tarde: 1 xic de chá de hibisco + 1 iogurte sem lactose com 1 colher de chia + 1 fruta ( maçã, kiwi, pera, 6 morangos)

Jantar: salada verde à vontade + 1 porção de legumes + 120 gramas de proteína magra. Aqui vc Tbm pode fazer uma salada verde com uma omelete feita com 1 ovo e 3 claras + legumes.

Ceia: meio abacate com 1 colher de chia ou linhaça.

🔹Tempere a salada apenas com vinagre, limão e 1 colher de azeite extravirgem

🔹Se ficar desesperada por um doce coma apenas 1 quadradinho de chocolate 80% cacau.

🔹Pra controlar a ansiedade por doces, um truque que ajuda é mascar chiclete sem açúcar.

Se vcs conseguirem seguir essas dicas à risca durante os 30 dias, os resultados serão realmente muito significativos e tenho certeza que será o empurrão que faltava pra vcs conseguirem alcançar os seus objetivos.

Lá no instagram @blog_dajuly terão dicas diarias para potencializar ainda mais os resultados e muita motivação para seguirmos firmes no desafio.

Vem com a gente!!!!

Projeto Verão – Desafio 30 Dias de Vida + Saudável – Post 1

Deixe uma resposta

Oi pessoal!!

O verão está chegando e é nessa hora que as pessoas começam a se preocupar ainda mais com os pneuzinhos e excesso de peso. Pensando nisso hoje começa lá no meu Instagram @blog_dajuly um desafio de 30 dias de vida mais saudável.

O intuito do desafio é estimular as pessoas a darem o primeiro para uma vida mais saudável, ensinando a comer melhor e mostrando que é possível dar uma boa secada quando existe uma rotina de alimentação saudável e exercício físico. Como sempre explico, tanto aqui como no Instagram, dieta não pode ter data certa para acabar.

Quando fazemos dietas muito radicais e ao final não damos continuidade com uma reeducação alimentar e voltamos a comer exatamente como comíamos antes, também voltamos a engordar e ter o corpo exatamente como era antes.

Não existe milagre, nós temos sempre que comer para o corpo que queremos ter, por isso mais importante que seguir uma dieta é entender que para ter e manter o corpo dos seus sonhos vc terá que mudar o seu estilo de vida.

Muitas pessoas querem muito isso, mais não sabem por onde começar e é exatamente aí que entra o nosso desafio. Ele dá uma direção a seguir.

A maioria das pessoas desistem da dieta após as primeiras semanas por achar muito difícil, o que elas não compreendem é que as primeiras semanas são sim mais difíceis, mas também são cruciais, porque o nosso corpo entra em estado de alerta por não estar recebendo a quantidade de calorias, açúcar e gordura que está acostumado e viciado. Então ele passa a te pedir esses alimentos, isso quer dizer que vc vai passar por muitas vontades. Mas entenda que a cada dia que passa sem esses alimentos, ele vai se adaptando mais a sua nova alimentação e o vício vai diminuindo, e as vontades vão passando. Isso se chama fase de adaptação. Depois dessa fase tudo fica muito mais fácil. Acontece que muita gente não consegue passar por ela, então fica entrando e saindo de milhões de tipos de dietas diferentes, sempre tendo que recomeçar e ficando cada dia mais frustrada, se sentindo cada vez pior.

O que eu quero com o desafio, é que vc se comprometa a segui-lo direitinho custe o que custar por 30 dias.

É sempre mais fácil manter metas a curto prazo quando se trata de emagrecimento, eu sempre sugiro para as pessoas lidarem com a dieta como o alcoólatra lida contra o álcool, um dia de cada vez. Pensar sempre que tiver vontade de comer “só por hoje eu não sairei da dieta”

Ao final dos 30 dias, vc estará mais adaptado, as vontades terão diminuído muito, vc terá a prova de é sim capaz, estará motivado pelos resultados e perceberá uma mudança não só no seu corpo, mais na sua vida, porque se sentirá mais bem disposto e mais feliz. Isso será mais que um bom motivo para continuar, rumo a uma melhor qualidade de vida e ao corpo dos seus sonhos.

Acreditem uma alimentação saudável associada ao exercício físico, pode mudar a sua vida. Você não imagina quantos dos seus problemas podem estar associados a sua má alimentação e ao sedentarismo.

No próximo post vou colocar as regras que devem ser seguidas nesses 30 dias e um exemplo de cardápio.

Vem com a gente!!!

10 Super dicas para ter um abdômen sarado.

2 respostas

O padrão de beleza tem mudado muito no decorrer dos anos e ter um abdômen sarado se tornou o sonho de grande parte das pessoas hoje em dia.

O shape definido, se tornou sinônimo de saúde, beleza e vaidade.

Se você ainda não leu ou escutou isso em algum lugar, fique sabendo que um abdômen sarado, se constrói na cozinha e não só na academia.

Sim, isso mesmo!! Não adianta só se matar de fazer abdominal, vc precisa principalmente queimar toda a gordura dessa região para que seus gominhos sejam vistos, e isso significa dieta muito regrada e aeróbico.

Então prepare-se para ler agora tudo o que vc precisa saber para conquistar o seu tanquinho.

1- Coma a cada 3 horas. Diminuir o intervalo entre as refeições mantem seu metabolismo funcionando e evita que seu organismo estoque energia em forma de gordura.

2- Faça exercícios aeróbicos todos os dias, e faça musculação. Não só abdominais, estou falando

de treinos completos. Quando fazemos musculação estimulamos um musculo especifico que está sendo trabalhado e queimamos muitas calorias, só que a gordura não é como o musculo, não trabalha isolada. Não é porque vc está treinando pernas, que está queimando apenas as gorduras das pernas. Vc está queimando como um todo, igual qndo faz um exercício aeróbico. Além do fato de que com musculação, vc ganha massa muscular e seu corpo gasta mais energia para manter esses músculos, e isso mantem seu metabolismo acelerado durante o dia todo gastando calorias.

3- Durma bem e pelo menos 7 horas por noite. Pesquisadores descobriram que quem dorme mal, come mais. Nosso cérebro ativa a área central após uma noite mal dormida pedindo a recompensa disso em forma de comida. Sem contar que durante o sono recuperamos tecidos, produzimos o hormônio do crescimento, queimamos gordura e ganhamos musculo, resumindo dormir bem é essencial para quem deseja ter um corpo sarado.

4- Elimine o açúcar da sua vida. Doces, bolachas, pães e tudo o que tiver farinha branca deve passar longe do seu prato. Carboidratos são ótimos para dar energia mais vc deve comer apenas os complexos, que também tem fibras e dão mais saciedade, como arroz integral, batata doce..

5- Sempre coma carboidratos acompanhados de uma porção de proteína. A proteína vai controlar o nível de açúcar no seu sangue evitando picos de insulina (causados pelo carboidrato), e consequentemente vai evitar que seu corpo queime menos gordura ou estoque energia em forma das famosas bainhas. Além de causar maior sensação de saciedade por mais tempo, faz com que seu corpo gaste mais calorias durante o processo de digestão e alimenta os músculos!!

6- Controle a qualidade e as calorias do lanches intermediários. Esses lanches devem ser pequenos, e ter entre 150 e 300 calorias. Nessa hora é muito importante priorizar a qualidade do alimento, nada de sair por ai comendo bolachinha ou coisas do gênero. A regra acima também é valida nessa refeição. Coma alimentos saudáveis como frutas, oleaginosas, ovos…

7- Evite o sódio. É incrível a quantidade de sódio existente nos produtos industrializados, por isso aprenda a ver o rótulo e evite a todo custo esses produtos. Coma comida de verdade, com temperos de verdade!! O sódio causa uma grande retenção de líquidos (inchaço) e te impede de ver seus tão sonhados gominhos.

8- Fuja do álcool. Eu sei que é uma delicia sair para beber com os amigos, mais vc precisa repensar as suas prioridades. O álcool eleva os níveis de cortisol e ele envia as gordurinhas diretamente para a sua barriga.

9- Coma gorduras boas, como as presentes nos peixes que contém Ômega 3, e no abacate que contem MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados)Elas são ótimas para combater as gordurinhas abdominais.

10- Beba muita água. Quanto mais água vc bebe, menos liquido vc retém. Além do fato que as gordurinhas queimadas por vc saem do seu corpo pela urina e precisam dessa água para serem eliminadas.

Nhoque de batata doce

Deixe uma resposta

Essa receita está na minha família há anos.

Toda páscoa minha avó vai com as netas para a cozinha e fazemos nhoque de batata doce, que pra mim é o melhor do mundo!!!

Nessa ultima páscoa deixamos ele mais fit, trocamos a farinha de trigo branca pela integral e ficou uma delicia!!! É uma receita super simples, vc pode fazer e congelar para ir comendo aos poucos também se preferir. Nós fazemos tudo de olho, mais vou tentar passar com a maior precisão possível pra vcs!!!

Ingredientes para 4 porções

2 batatas doces (médias)

2 xic de chá de farinha de trigo integral (ou se quiser fazer sem glúten, use a mesma porção de uma farinha sem glúten)

sal a gosto

Cozinhe as batatas sem casca por cerca de meia hora. Depois de cozidas amasse-as bem, ainda quente, como se fosse fazer um purê de batata e reserve.

Em uma superfície limpa e lisa jogue um pouco da farinha (como se estivesse untando) e coloque a batata amassada. Vá jogando a farinha aos poucos e misturando com as mãos, Amasse bem até formar uma massa homogênea e elástica (se sentir que precisa, use um pouco mais de farinha).O segredo do ponto é quando a massa não gruda mais nas mãos ( mais cuidado para não colocar farinha demais!!!)

Divida essa massa em porções, role até formar um cordão da espessura que vc preferir, e corte em pedacinhos.

Em uma panela, coloque água para ferver. Quando ela estiver fervendo jogue os nhoques aos poucos. Quando subirem a superfície significa que estão prontos. Não estranhe, é bem rapidinho mesmo. Tire com uma espumadeira e vá colocando em uma travessa com o molho que desejar.

COMPULSÃO POR DOCE – 10 dicas para acabar com ela

1 comentário

Você é do tipo que não vive sem um doce??

Vive comendo um docinho para controlar a ansiedade??

Sente uma real necessidade de comê-los todos os dias e com isso põe em perigo toda a sua dieta???

Se a sua reposta a essas perguntas foi um SIM, é muito provável que vc tenha uma compulsão por doce!!

Os motivos para que isso esteja acontecendo podem ser muitos como: um corpo já viciado pelo açúcar (sim o açúcar vicia e muito!!!) seu corpo pede esse carboidrato refinado pela sensação de bem estar causada por ele. Pode estar também relacionado com o descontrole da liberação da insulina no sangue (que pode ser consequente desse vicio), ou pode ser por uma maior liberação de hormônios como dopamina, serotonina, noradrenalina e acetilcolina no cérebro, ou até mesmo por uma deficiência de alguns nutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B.

O açúcar é um carboidrato refinado que não causa benefício nenhum ao nosso corpo. Ele é um grande vilão não só da sua dieta, mas da sua saúde. Seu consumo está relacionado a uma grande quantidade de doenças como obesidade, diabetes etc..

Como tudo que causa vicio, a melhor solução para acabar com a compulsão é reduzir drasticamente o consumo, vc irá sentir muita falta no principio, mais com o tempo o corpo irá se acostumar e a compulsão irá acabar de vez.

10 Dicas para acabar com essa compulsão.

1- Elimine da sua vida bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos prontos que não sejam naturais, como os sucos de caixinhas e saquinhos;

2- Evite alimentos que sejam ricos em açúcar e farinha branca, principalmente os industrializados, como bolachas, pães brancos e afins;

3- Tire as tentações da sua vida. A melhor maneira de não comer besteira é não comprar besteira. Se na hora do desespero vc não tiver doces em casa será mais facil de se controlar.

4- Coloque uma porção de proteína em TODAS as suas refeições, ela garantirá maior saciedade e evitará picos de insulina.

5- Fracione as suas refeições em no mínimo 3 principais (café da manhã, almoço e janta) e 3 menores (lanches intermediários) controlando assim o nível da glicose e a fome.

6- Troque o doce por frutas. Vc estará comendo algo doce sem prejudicar a dieta ou o seu organismo.

7- Beba muita água;

8- Escove os dentes. A maior parte das pessoas tem vontade de comer doce logo após as principais refeições, muitas vezes o fato de vc escovar os dentes e trocar o gosto do salgado que acabou de comer pelo da pasta de dente ajuda muito a diminuir essa vontade.

9- Mastigue chiclete sem açúcar. Pesquisas demonstram que essa é uma boa tática para enganar o cérebro, porque ao mascar o chiclete a serotonina é estimulada, reduzindo a fome e a ansiedade.

10- Troque o chocolate ao leite pelo 70% cacau, além de ter antioxidantes, ele não causa picos de insulina, o sabor acentuado faz com que vc coma menos e mata a sua vontade por um doce.

Para ter uma ajuda especializada, saber exatamente a causa do seu problema e uma dieta personalizada que supra todas as necessidades do seu corpo procure um médico endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista.