Como prometi pra vcs no ultimo post, hoje vamos falar de um treino aeróbico que está super na moda e promete acelerar o metabolismo por mais de 24hs e eliminar as gordurinhas. E ainda por cima, vc só precisa separar 20 minutinhos do seu dia para pratica-lo.

HIIT (como é mais conhecido) são as siglas de High-Intensity Intermittent Training que quer dizer treinamento intervalado de alta intensidade. Esse tipo de treino apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz quando feito da maneira certa, apresentando excelentes resultados na perda de gordura e emagrecimento.

Ele tem um conceito cientificamente comprovado onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível. Por isso, se vc espera algo muito fácil esse também não é o caso, o HIIT é SEMPRE praticado na mais alta intensidade possível pelo seu corpo. Apesar de poder parecer difícil o esforço vale a pena, esse tipo de treino é hoje o mais eficiente para a queima de gordura.

Durante muito tempo os profissionais da educação física achavam que bastava calcular os gastos calóricos da durante uma atividade física. Muitos estudos e pesquisas foram feitos para melhorar e potencializar o emagrecimento e foi descoberto que exercícios de alta intensidade continuam queimando gordura por muito mais tempo, mesmo após o termino da atividade física, com isso esses exercícios passaram a ganhar o espaço dos exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Por isso hoje é comum encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

Esses estudos mostraram por exemplo, que pessoas que fizeram o HIIT em uma bicicleta ergométrica queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguidas do treino, do que pessoas que fizeram esteira por 1 hora em ritmo moderado e constante.

Outro grande beneficio desse treino é a preservação da massa muscular. Treinos aerobicos longos  muitas vezes estão associados com altas liberações de hormônios catabólicos, tais quais o cortisol e o glucagon. Esses hormônios, entre outras funções, podem estimular a proteólise e o uso das proteínas para fornecimento de energia. Desta forma, fica claro perceber que eles podem simplesmente degradar, de maneira indireta, o tecido muscular, fazendo com que a massa perdida cause um decréscimo no metabolismo basal e seja ainda mais difícil de queimar gordura corporal. Já o HIIT não causa esse problema por ser um treinamento rápido. Veja agora passo a passo como praticar esse treino…

Como Praticar o Treino HIIT

Você pode escolher o exercício que vai executar, a maioria das pessoas praticam esse tipo de treino intercalando corrida e caminhada mais vc pode praticar com ciclismo, natação, pular corda, jump… o treino cardio que vc mais vc gostar de fazer. O mais importante é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso.

– Na fase 1 comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

Você precisa passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2

– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;

– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;

Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3-4

– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;

– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;

Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;

– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;

– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Lembre-se que o principal conceito desse tipo de treino é ser curto e com a alta intensidade intercalada, então dê o máximo de vc e não prolongue por mais de 30 minutos.

Não é recomendado fazer o HIIT em jejum: A pratica dos aeróbicos em jejum tem sido utilizada por diversos praticantes de esporte, alem de ser um mito (falaremos disso em outro post) essa prática não é aceitável com o HIIT, o nosso corpo necessita de substratos energéticos de carboidratos pra esse treino, e um corpo com baixo ou nenhum nível de nutrientes poderá ocasionar em catabolismo muscular, possíveis hipoglicemias em casos extremos e outros. Portanto, muita atenção!!

O HIIT não deve ser realizado junto do treinamento anaeróbio (musculação): Caso vc queira fazer o HIIT no mesmo dia da musculação (treino anaeróbio) mantenha pelo menos 6 horas de espaçamento entre um e outro. Isso porque, assim como o HIIT, o treinamento anaeróbico é extremamente e primariamente glicolítico, fazendo com que um possa interferir no outro negativamente e fazer com que a performance caia.

É importante lembrar também que esses treinos acima são apenas uma sugestão, para ter um treino especialmente feito para os seus objetivos procure um bom profissional da educação física.